Fats and Diabetes – TheDiabetesCouncil.com

Jika Anda menderita diabetes, Anda pasti menghabiskan banyak waktu untuk memikirkan gula dan karbohidrat dalam makanan Anda. Anda harus menyadari apa yang Anda makan dan harus menyadari asupan lemak. Terlalu banyak lemak dapat membuat jantung Anda berisiko dan membuat diabetes lebih sulit dikendalikan.

Tapi tidak semua lemak itu sama. Sementara lemak dalam bacon goreng dan es krim telah mendapatkan reputasi yang tidak sehat, jenis lemak lain sebenarnya bisa baik untuk Anda, selama Anda tidak makan terlalu banyak. Jika Anda ingin menjalani hidup yang sehat dan teratur, Anda perlu memahami bahwa ada baik dan buruknya kedua jenis lemak di dunia.

Hasil terbaru dari Studi Pencegahan Diabetes Finlandia (FDPS) dan Program Pencegahan Diabetes (DPP) mendukung hipotesis bahwa intervensi yang memodifikasi diet dan aktivitas fisik untuk menurunkan berat badan dapat mencegah atau mencegah perkembangan diabetes tipe 2 pada tingkat tinggi dapat menunda orang yang berisiko.

Jelas, peningkatan obesitas dan diabetes tipe 2 merupakan masalah kesehatan masyarakat yang serius di AS dan di seluruh dunia. Kami menemukan Intervensi Perilaku menarik karena mereka memfokuskan aktivitas fisik dan diet kami untuk menurunkan risiko dan biaya pada saat yang bersamaan. Ini menimbulkan pertanyaan diet mana yang direkomendasikan sebagai masalah serius. Orang mungkin bertanya, mana dari banyak nutrisi yang harus dipertimbangkan?

Apa itu lemak?

Makanan yang kita makan mengandung nutrisi yang memberikan energi dan zat lain untuk tubuh. Ada tiga kelompok besar zat gizi dalam istilah jadi makanan yang diklasifikasikan sebagai: karbohidrat, protein dan lemak. Lemak digunakan sebagai sumber bahan bakar bagi tubuh yang memberi energi pada sebagian besar bagian tubuh. Lemak juga memiliki banyak fungsi penting lainnya di dalam tubuh, dan kesehatan yang baik membutuhkan jumlah yang moderat dalam makanan.

Ada banyak jenis lemak yang ditemukan dalam makanan termasuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Terlalu banyak lemak atau terlalu banyak jenis lemak yang salah bisa menjadi tidak sehat. Kita semua harus mengikuti diet sehat dan seimbang yang memiliki sedikit atau tanpa lemak. Sangat Tinggi Kalori Lemak menyediakan lebih dari dua kali lebih banyak kalori daripada protein dan karbohidrat setiap gramnya. Makanan berlemak dan terlalu banyak dapat menyebabkan asupan kalori yang lebih besar yang pada akhirnya menyebabkan penambahan berat badan yang mempengaruhi pengendalian diabetes dan masalah kesehatan utama.

Jenis lemak juga penting. Memiliki terlalu banyak lemak jenuh dalam makanan Anda dapat menyebabkan tingkat tinggi dari apa yang dikenal sebagai ‘kolesterol jahat’ (low-density lipoprotein atau LDL), yang meningkatkan risiko penyakit jantung (CVD).

Tubuh Anda membutuhkan lemak. Lemak membentuk membran yang mengelilingi sel Anda, dan merupakan sumber energi yang penting. Tetapi sebagai penderita diabetes, Anda pasti ingin memastikan bahwa lemak dalam makanan Anda tidak membahayakan kesehatan Anda. Jika Anda memiliki penyakit jantung atau terus-menerus mengonsumsi lemak dan juga menderita diabetes, Anda berisiko lebih tinggi daripada penderita diabetes lainnya.

Jenis lemak yang tepat dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda, mendorong irama jantung yang sehat dan mencegah pembekuan darah, dan bahkan dapat membantu menjaga gula darah Anda tetap terkendali.

Jenis Lemak:

Jenis utama lemak ada tiga jenis. Ini dijelaskan di sini untuk Anda convinence.

  1. Lemak jenuh:

Lemak yang ditemukan dalam daging, produk susu, dan beberapa minyak nabati (termasuk minyak kelapa sawit dan minyak kelapa) berbahaya bagi jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Makan terlalu banyak, dan mereka akan meningkatkan kolesterol LDL (“jahat”) Anda, hal-hal yang menyumbat arteri dan serangan jantung. The American Diabetes Association merekomendasikan makan tidak lebih dari 15 gram lemak jenuh setiap hari, yang setara dengan sekitar 2 ons keju.

Lemak yang ditemukan dalam ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan makanan lain dapat meningkatkan kolesterol HDL (“baik”) Anda, yang membantu mengeluarkan kolesterol jahat dari darah. Mereka membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga kadar gula darah. Asam lemak omega 3, sejenis lemak tak jenuh, tampaknya sangat membantu otak dan arteri.

Karena alasan tersebut ADA sangat merekomendasikan untuk makan ikan dua atau tiga kali dalam seminggu. Satu-satunya downside adalah bahwa lemak ini – seperti semua lemak – cenderung tinggi kalori. Bahkan ketika Anda makan lemak sehat, Anda perlu memperhatikan ukuran porsi Anda untuk memastikan Anda tidak melebihi anggaran kalori Anda.

Lemak yang dibuat oleh manusia yang terkadang ditemukan di barang-barang yang dibeli di toko seperti kue kering, biskuit, dan margarin dianggap sebagai jenis lemak yang sangat buruk yang Anda konsumsi. Mereka tidak hanya meningkatkan kolesterol jahat Anda, tetapi juga menurunkan kolesterol baik Anda. Anda harus selalu memeriksa label makanan saat membeli sesuatu. Sumber lemak trans termasuk:

  • Makanan olahan seperti makanan ringan (kerupuk dan keripik) dan makanan yang dipanggang (muffin, kue kering, dan kue kering) dengan minyak terhidrogenasi atau minyak terhidrogenasi sebagian
  • margarin
  • Kekurangan
  • makanan cepat saji tertentu, seperti kentang goreng

Untuk bantuan dalam menentukan tujuan mana yang tepat untuk Anda dalam hal lemak, bicarakan dengan ahli gizi terdaftar (RD/RDN) atau penyedia layanan kesehatan Anda.

Haruskah kita menghindari lemak secara keseluruhan?

Lemak memainkan peran yang sangat penting dalam tubuh, jadi Anda perlu memasukkannya dalam jumlah kecil ke dalam makanan Anda. Lemak melakukan berbagai fungsi dalam tubuh kita, termasuk

  • Pasokan energi ke sel
  • Harus memberi tubuh Anda hanya asam lemak esensial yang tidak mampu dibuat oleh tubuh Anda
  • Transportasi Vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E dan K)
  • Memberikan lapisan untuk melindungi organ vital Anda dari kerusakan.
  • Menjadi penting dalam produksi hormon.

Namun, lemak mengandung kalori tinggi, jadi penting untuk membatasi jumlah yang Anda konsumsi — terutama jika Anda mencoba mengatur berat badan. Lain kali Anda memasak atau berbelanja, periksa label nutrisi untuk melihat jenis lemak apa yang ada dalam produk yang Anda beli.

Lemak Baik:

Beberapa lemak tidak menghubungkan risiko penyakit jantung dan risiko diabetes. Ketika Anda makan lemak “baik” sebagai pengganti lemak “jahat”, lemak “baik” ini dapat membantu melindungi tubuh Anda dari penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol darah Anda. Lemak baik juga bisa tinggi kalori dan dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida. Anda harus membatasi seberapa banyak Anda makan—bahkan jika itu dianggap lemak “baik”. Ini adalah lemak “baik”:

  • lemak tak jenuh ganda
  • lemak tak jenuh tunggal
  • Asam Lemak Omega-3

Mereka dijelaskan secara rinci agar Anda mendapatkan ide yang tepat tentang apa yang harus digunakan dan apa yang harus dicari.

  1. Lemak tak jenuh ganda:

Ada minyak nabati yang tetap cair pada suhu kamar dan yang ada di toko kelontong. Contohnya termasuk jagung, biji kapas, kedelai, dan juga minyak bunga matahari. Lemak tak jenuh ganda juga ditemukan dalam mayones, salad dressing dan margarin soft tub. Ganti lemak ini dengan lemak jenuh, terhidrogenasi, dan trans untuk meningkatkan rasio kolesterol baik (HDL) terhadap kolesterol jahat (LDL).

Produk hewani yang mengandung lemak jenuh meliputi:

  • Lemak babi
  • Fatback dan babi asin
  • Daging yang tinggi lemak seperti hot dog, sosis, bologna, daging giling, sparerib dan daging sapi biasa.
  • Produk susu dengan konsumsi lemak tinggi termasuk krim, keju penuh, es krim, susu 2%, krim asam, susu murni, dll.
  • Mentega
  • saus krim
  • Saus yang dibuat dengan tetesan daging
  • Kulit unggas (contoh: ayam, kalkun dll)

Minyak yang mengandung lemak jenuh antara lain:

  • Minyak sawit dan minyak inti sawit
  • Kelapa dan minyak kelapa

Sekali lagi minyak nabati yang cair bahkan pada suhu kamar. Contohnya termasuk alpukat zaitun, minyak (dan zaitun), minyak canola dan juga termasuk minyak kacang tanah (dan kacang tanah). Mengganti lemak jenuh dalam diet Anda dengan lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan kolesterol “jahat” LDL tanpa menurunkan kolesterol “baik” HDL.

Sumber lemak tak jenuh tunggal meliputi:

  • Alpukat
  • Minyak canola
  • Kacang-kacangan seperti kacang mete, almond, kemiri dan kacang tanah.
  • cari sodium yang rendah/kurang karena zaitun dan minyak zaitun juga mengandungnya.
  • Selai kacang dan minyak kacang
  • Minyak Safflower
  • Asam lemak omega-3:

Sumber laut dianggap menyehatkan jantung, karena mengurangi kadar trigliserida (atau lemak) dan kolesterol dalam aliran darah Anda. Mereka juga mencegah pembekuan darah yang tidak diinginkan. Sumber yang baik mengandung ikan berlemak jika kita mencoba untuk lebih tepatnya maka salmon, halibut, mackerel, tuna, sarden, bass laut, herring, bawal dan trout danau.

Sumber Omega 3 meliputi:

  • Salmon, sarden, herring, mackerel, tuna – ini disebut ikan berminyak
  • kenari
  • Biji rami dan minyak biji rami
  • Minyak canola
  • biji chia

Peran lemak tinggi dalam resistensi insulin:

Dari penelitian pada hewan tampak bahwa lemak jenuh, khususnya, memiliki efek paling berbahaya. Berdasarkan informasi ini, bersama dengan risiko yang diketahui dari asupan lemak jenuh tinggi pada risiko penyakit jantung, organisasi profesional seperti American Diabetes Association, American Heart Association, dan Departemen Pertanian AS telah merekomendasikan bahwa orang Amerika bertujuan untuk total gemuk.

Jangan mengkonsumsi lebih dari 30% kalori dan memilih makanan rendah lemak jenuh. Namun, beberapa penulis telah mengkritik bukti yang menjadi dasar rekomendasi kesehatan masyarakat ini, dengan alasan bahwa lemak total sebagai proporsi dari energi total tidak penting dalam pencegahan diabetes tipe 2. Setiap faktor diet yang meningkatkan proses penambahan berat badan juga menempatkan kita pada lebih banyak risiko diabetes karena merupakan faktor utama penyakit.

Kolesterol dan lemak:

Kolesterol adalah lemak, zat lilin dan penting untuk fungsi tubuh normal. Ini terutama dibuat di hati, tetapi juga dapat ditemukan di beberapa makanan. Kolesterol alami dalam makanan tertentu memiliki sedikit efek pada kadar kolesterol darah. Makanan yang mengandung kolesterol makanan dalam jumlah tinggi, seperti hati, kuning telur dan kerang, dapat dimasukkan dalam makanan, meskipun kuncinya adalah memasaknya tanpa lemak atau menggunakan sedikit lemak tak jenuh untuk melakukannya.

Diabetes dan rendah lemak:

Saran dari NHS adalah agar orang-orang mengurangi jumlah lemak, dan terutama lemak jenuh dalam makanan mereka. Pendekatan rendah lemak sangat dianjurkan untuk penderita diabetes. Namun, diet rendah lemak telah dikritik sampai batas tertentu karena diet rendah lemak seringkali membutuhkan jumlah karbohidrat yang relatif tinggi dalam makanan yang dapat menyebabkan produksi insulin yang berlebihan dan oleh karena itu meningkatkan nafsu makan di siang hari. Dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan masalah kesehatan. Diet rendah lemak yang kekurangan vitamin A dan D, yang membantu mencegah perkembangan osteoporosis, juga telah dikritik oleh diet tersebut.

Asam lemak dan cara untuk menguranginya:

Ikuti tips ini untuk membantu mengurangi asupan lemak Anda — terutama dalam hal mengurangi jumlah lemak jenuh

  • Anda harus selalu mempertimbangkan untuk menggunakan susu skim atau kadang-kadang semi-skim dan produk susu rendah lemak lainnya untuk diet Anda.
  • Pilih potongan daging tanpa lemak.
  • Buang lemak dan kulit unggas.
  • Anda harus memilih untuk mengganti makanan berlemak seperti ghee, lard ghee atau minyak kelapa dengan lemak atau minyak tak jenuh dalam porsi tertentu; lobak, bunga matahari atau minyak zaitun dan minyak lobak.
  • Anda harus mempertimbangkan untuk memilih metode memasak rendah lemak untuk makanan buatan sendiri seperti memanggang, mengukus atau merebus, menggoreng dengan minyak dalam porsi tertentu.
  • Batasi makanan berlemak dengan takeaways. Beberapa dapat mengandung banyak lemak jenuh – dan seringkali trans –. Mengapa tidak mencoba tantangan Fakeaway Feb Februari ini dan melewatkan makanan kemasan selama sebulan?
  • Minyak semprot sangat bagus untuk menghemat kalori – beberapa di antaranya serendah 1 kkal per semprotan.

Selalu baca label makanan – ini dapat memberi tahu Anda berapa banyak lemak dan lemak jenuh dalam produk. Pilih makanan dengan lebih banyak lampu lalu lintas hijau atau kuning untuk membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat. Strategi untuk mencapai perubahan pola makan memerlukan studi lebih lanjut. Namun, menargetkan pengurangan lemak dan sumber gula yang kurang padat nutrisi tidak meningkatkan asupan buah dan sayuran.

Ketika hubungan antara diet dan penyakit menjadi lebih jelas, tantangan untuk memahami determinan kompleks dari perilaku makan dan pola konsumsi mendapatkan perhatian. Kemampuan untuk mencapai dan mempertahankan perubahan perilaku pada populasi umum sangat penting untuk keberhasilan jangka panjang dari setiap strategi pencegahan penyakit yang melibatkan perubahan pola makan.

  • Apakah ini membantu ?
  • Ya Tidak
Author: Bella West