Walk Away from Diabetes – TheDiabetesCouncil.com

Ketika berpikir tentang diabetes, banyak yang cenderung langsung mengaitkannya dengan tingkat gula darah yang tidak normal, dan oleh karena itu diet sebagai cara untuk membantu mengaturnya. Meskipun benar bahwa kekurangan insulin pada diabetes menyebabkan peningkatan gula darah, dan diet yang mengandung lemak tak jenuh serta protein dan serat yang tinggi membantu pencegahan atau pengelolaan penyakit, diet saja tidak dapat mengangkat semua beban berat.

Untuk obesitas dan penyakit kardiovaskular, kita terbiasa memikirkan olahraga dan semua cara yang dapat membantu orang dengan kondisi ini. Karena keduanya sering dikaitkan dengan diagnosis diabetes, masuk akal jika kita mempertimbangkan olahraga dan dampaknya terhadap diabetes juga.

Dalam posting ini, kita akan berbicara tentang latihan yang paling sederhana—sangat sederhana sehingga kita bahkan tidak menganggapnya sebagai olahraga lagi—berjalan. Tidak, kita tidak berbicara tentang power walking, khususnya. Belum tentu. Karena hubungan erat antara penyakit jantung dan obesitas, dan karena jalan kaki bermanfaat bagi kesehatan orang yang memiliki salah satu atau keduanya, secara tidak langsung sudah bermanfaat bagi penderita diabetes.

Tetapi seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, ada cara lain yang lebih langsung di mana jalan kaki bermanfaat bagi mereka yang berjuang dengan diabetes.

Jalan kaki dan diabetes

Bagi kebanyakan orang rata-rata umumnya bebas dari masalah kesehatan, gagasan bahwa olahraga membuat mereka lebih sehat secara keseluruhan adalah akal sehat dan berita lama. Bukti jarang diperlukan untuk meyakinkan orang bahwa olahraga itu baik untuk mereka, meskipun apakah mereka benar-benar berolahraga atau tidak adalah cerita lain. Namun, bagi mereka yang menderita diabetes yang meningkatkan kemungkinan terkena penyakit jantung, beberapa hal yang meyakinkan mungkin diperlukan dengan memberikan data.

Dalam editorial yang ditulis oleh Dr. James O. Hill untuk jurnal Perawatan Diabetes, ia merangkum beberapa temuan tentang jenis olahraga khusus kami, berjalan, dan pengaruhnya terhadap diabetes tipe 2. Mereka menemukan bahwa peningkatan kesehatan pada pasien diabetes muncul bahkan setelah hanya sedikit peningkatan dalam tingkat latihan mereka.

Tapi tentu saja, frekuensi serta intensitas latihan Anda penting. Artinya, misalnya, berjalan di sekitar apartemen selama lima menit sehari bukanlah olahraga yang memadai. Studi yang sama masuk ke detail lebih lanjut tentang berapa banyak olahraga yang dibutuhkan. Menurut laporan tersebut, setidaknya 10 jam MET per minggu diperlukan untuk menunjukkan manfaat kesehatan dari berolahraga untuk diabetes.

MET adalah singkatan dari metabolisme yang setara dengan tugas. Ini adalah nilai yang Anda dapatkan dengan menghitung rasio antara tingkat metabolisme aktif dan tingkat metabolisme istirahat. 10 MET jam dicapai dengan jogging di sekitar 6 mil per jam selama satu jam, atau mengumpulkan latihan kurang intensif selama seminggu.

Dalam kasus berjalan, MET yang ditetapkan untuk itu adalah sekitar 2,0 hingga 3,0, tergantung pada seberapa cepat Anda berjalan, yang berarti berjalan, baik itu berjalan atau berjalan dengan tenaga (jika Anda mau), selama satu jam setiap hari selama lima hari akan memberikan Anda sekitar 10 jam MET.

Penelitian tentang berjalan

Tetapi masalah berjalan dan diabetes tidak sesederhana kelihatannya sejauh ini. Komplikasi datang dalam bentuk waktu latihan. Dengan kata lain, jam berapa dalam sehari Anda berolahraga dapat mempengaruhi efektivitas latihan terhadap peningkatan kesehatan.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Diabetologi pada tahun 2016, Dr. Reynolds et al. menguji gagasan berjalan kaki mengurangi kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2. Secara khusus, mereka membandingkan efek berjalan pada waktu acak di siang hari versus berjalan secara rutin setelah waktu makan.

Para peserta secara acak dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok diinstruksikan hanya untuk melakukan 30 menit berjalan kaki pada waktu yang mereka pilih; kelompok lain diminta untuk berjalan 10 menit setelah makan. Hasilnya menunjukkan bahwa kelompok kedua melihat lebih banyak peningkatan dalam kadar glukosa yang bersirkulasi (salah satu gula yang mengambang bebas dalam aliran darah).

Studi ini menunjukkan, sebagai tambahan, bahwa perbedaan di antara kelompok-kelompok itu sangat mencolok ketika para partisipan makan makanan dengan lebih banyak karbohidrat. Sama mencoloknya adalah perbedaan yang ditunjukkan setelah makan malam. Temuan ini tidak hanya menunjuk pada mekanisme fisiologis pada diabetes, tetapi juga pada perilaku dan psikologi manusia.

Anda akan melihat bahwa efek berjalan adalah yang paling jelas ketika dilakukan setelah makan malam, yang cenderung menjadi waktu makan yang paling penting hari itu. Dan setelah makan malam, biasanya orang cenderung melakukan aktivitas yang tidak banyak bergerak, seperti membaca, menonton TV, atau sekadar hang out dan mengobrol dengan teman.

Saat ini, sistem Anda baru saja menerima sejumlah energi baru. Tidaklah terlalu mengada-ada untuk menganggap bahwa setelah makan adalah saat sistem insulin yang sudah kekurangan bekerja paling keras untuk berfungsi. Mungkin perlu sedikit bantuan dari Anda hanya dengan berjalan-jalan. Namun, saran bahwa Anda harus berjalan-jalan setelah makan tidak boleh dilakukan tanpa sebutir garam.

Menurut Dr. Zonszein, direktur Clinical Diabetes Center di Montefiore Medical Center di New York City, saat dia mengatakan kepada WebMD dalam penyelidikan, berolahraga segera setelah makan mungkin bukan ide yang baik bagi mereka yang memiliki penyakit jantung. Alasannya adalah bahwa sistem menuntut banyak darah dan oksigen yang keduanya dipompa keluar oleh jantung, memberikan beban yang lebih berat dari biasanya.

Meskipun saran ini merupakan peringatan bagi mereka yang memiliki kondisi jantung, penderita diabetes lebih rentan terhadap penyakit jantung dan karenanya juga harus memperhatikan saran ini saat mengembangkan rutinitas baru Anda. Dalam edisi yang sama Diabetologi diterbitkan pada tahun 2016, penelitian lain juga menegaskan bahwa olahraga sedang dan intens secara teratur membantu menstabilkan kadar glukosa darah mereka yang berisiko terkena diabetes. Artinya, latihan-latihan itu membantu mengurangi risiko terkena diabetes sejak awal.

Menurut nilai MET, jalan cepat atau jalan cepat, yang memiliki nilai 3,0, akan dihitung sebagai bentuk olahraga sedang, jenis yang memiliki efek perlindungan terhadap diabetes, tampaknya.

Kesimpulan

Secara keseluruhan, berjalan baik tidak hanya untuk kesehatan umum bagi orang biasa, tetapi juga untuk kesehatan penderita diabetes secara keseluruhan. Hal ini terutama bermanfaat setelah makan besar. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada biasanya, menurut penelitian, ada lebih banyak alasan untuk berjalan-jalan daripada duduk diam di sofa.

Tetapi seperti banyak nasihat kesehatan, itu tidak boleh dianggap membabi buta. Seperti yang ditunjukkan oleh dokter, berolahraga tepat setelah makan mungkin berdampak buruk bagi jantung Anda karena tubuh Anda akan menuntut lebih banyak pekerjaan dari sistem kardiovaskular Anda. Jadi, seperti halnya rencana diet, jika Anda berencana untuk menambahkan jalan cepat ke rutinitas pasca makan Anda, pastikan Anda melakukannya di bawah pedoman yang ditetapkan oleh dokter Anda setelah berkonsultasi.

Akhirnya, ketika semuanya dikatakan, itu tidak akan berarti banyak jika Anda tidak dapat menjalankan rencana latihan secara teratur setiap hari. Selanjutnya, kami memberikan beberapa tips untuk mengintegrasikan lebih banyak jalan kaki ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Cara berjalan lebih banyak

Ketika berbicara tentang olahraga, seperti halnya diet, poin kuncinya adalah merencanakan ke depan sehingga Anda dapat memiliki waktu dan energi dan bahkan lokasi untuk jalan-jalan setelah makan. Dapat dimengerti jika tempat kerja Anda terlalu jauh bagi Anda untuk berjalan ke sana setiap hari. Tetapi masih ada cara untuk mempersingkat waktu berjalan bahkan jika Anda mengemudi atau naik angkutan umum.

Idenya sederhana, kok. Turun dari transportasi—apa pun itu—beberapa mil jauhnya dari tujuan Anda. Tidak banyak, hanya satu sampai dua mil. Turun dan mulai berjalan. Tapi ide ini membutuhkan keterampilan manajemen waktu untuk dilakukan, karena Anda mungkin tidak ingin terlambat, dan Anda juga tidak ingin memaksakan jantung Anda—itu akan menjadi kontraproduktif jika Anda menderita diabetes.

Satu perjalanan untuk bekerja, kembali lagi, dan Anda akan sudah berjalan 4 hingga 5 mil. Jika Anda dapat melakukan hal yang sama di dekat tempat Anda, Anda akan berada dalam jangkauan target aktivitas. Tentu saja, berjalan di luar jauh lebih menantang, jika bukan tidak mungkin selama musim dingin, tergantung di mana Anda tinggal. Namun masih ada cara untuk mengatasi kendala tersebut.

Alih-alih cara yang disebutkan di atas berjalan sebagian untuk bekerja dan kembali, Anda mungkin mempertimbangkan untuk mengambil beberapa anak tangga ketika Anda mencapai tujuan. Karena menaiki tangga lebih intens untuk sistem kardiovaskular dan otot Anda, pastikan Anda memulai dengan perlahan—jangan terlalu memaksakan diri.

Terakhir, untuk meringkas takeaway, Anda mungkin ingin mulai berjalan di mana pun Anda bisa. Misalnya, jika jaraknya hanya satu pemberhentian kereta bawah tanah, dan cuaca memungkinkan, pilihlah berjalan kaki daripada naik kendaraan. Baik Anda hati dan gula darah Anda akan berterima kasih nanti.

  • Apakah ini membantu ?
  • Ya Tidak
Author: Bella West